Есть много хороших упражнений, которые тренируют одновременно все мышцы нашего тела. Одним из таких является планка – универсальное и эффективное статическое упражнение. С его помощью можно улучшить тонус всех мышц и даже избавить от нескольких килограмм лишнего веса. Рассмотрим особенности планки в этой статье и расскажем о нюансах, на которые необходимо обратить свое внимание.
Суть упражнения
Вы должны оставаться в статическом положении опираясь только на локти рук и носки пальцев ног. На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет, но если принять исходное положение, то спустя минуту мышцы напрягаются так, что хочется быстрее закончить этот ужас. Все тело включается в работу, и практически нет таких участков, на которые бы не шла нагрузка.
Техника выполнения
Ложимся лицом вниз и упираемся в пол локтями.
Основные точки опоры нашего тела должны находиться на кончиках пальцев ног и предплечьях.
Необходимо стараться держать линию тела ровной и не прогибаться вниз.
Мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
Поясницу ни в коем случае нельзя округлять – она должна находиться в идеально ровном состоянии.
Во время выполнения упражнения необходимо дышать ровно с втянутым животом.
Ступни желательно держать вместе, так идет большая нагрузка на тело. Если уровень подготовки не позволяет – можно их раздвинуть на ширину плеч. Так будет намного легче выполнять упражнение.
Продолжительность выполнения планки зависит от уровня вашей физической подготовленности. Начинающим достаточно будет держать ее 15-20 секунд, доводя постепенно время до 2-3 минут.
Боковая планка
При выполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы пресса и в целом оно сложнее для выполнения, чем традиционная планка. Выполнять его необходимо меняя положение тела с правой руки на левую. На рисунке хорошо видно технику этого упражнения.
Польза планки для организма человека
Способствует укреплению мышц живота и благодаря тому, что он постоянно подтянут, со временем уменьшается в размерах.
Улучшается форма ягодиц, поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
Практически все мышцы спины и позвоночника включаются в работу, и это служит профилактикой остеохондроза.
Идет нагрузка на все отделы мышц ног. Это позволяет улучшить их тонус и внешний вид.
Неплохо работают мышцы плечевого пояса и руки. Благодаря планке можно серьезно их укрепить.
Основной ошибкой является неровная линия тела – когда в пояснице образуется прогиб или «пятая» точка смотрит вверх.
Широко расставленные пятки ног.
Расслабленные мышцы спины и пресса. Они должны находиться постоянно под напряжением, и вы обязаны контролировать этот момент.
Распространенные ошибки при выполнении планки
Начиная выполнять упражнение, в первые дни сосредоточьтесь на технике, и только потом наращивайте время. Планку можно делать ежедневно и лучше всего ее включать в утреннюю зарядку после разминки.
