-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Desert_Man

 -Подписка по e-mail

 


Уникальное упражнение для тренировки всего тела

Среда, 09 Марта 2016 г. 10:41 + в цитатник

Есть много хороших упражнений, которые тренируют одновременно все мышцы нашего тела. Одним из таких является планка – универсальное и эффективное статическое упражнение. С его помощью можно улучшить тонус всех мышц и даже избавить от нескольких килограмм лишнего веса. Рассмотрим особенности планки в этой статье и расскажем о нюансах, на которые необходимо обратить свое внимание.

Планка – уникальное упражнение для тренировки всего тела!

 

Суть упражнения

Вы должны оставаться в статическом положении опираясь только на локти рук и носки пальцев ног. На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет, но если принять исходное положение, то спустя минуту мышцы напрягаются так, что хочется быстрее закончить этот ужас. Все тело включается в работу, и практически нет таких участков, на которые бы не шла нагрузка.

Техника выполнения

  1. Ложимся лицом вниз и упираемся в пол локтями.
  2. Основные точки опоры нашего тела должны находиться на кончиках пальцев ног и предплечьях.
  3. Необходимо стараться держать линию тела ровной и не прогибаться вниз.
  4. Мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
  5. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять – она должна находиться в идеально ровном состоянии.
  6. Во время выполнения упражнения необходимо дышать ровно с втянутым животом.
  7. Ступни желательно держать вместе, так идет большая нагрузка на тело. Если уровень подготовки не позволяет – можно их раздвинуть на ширину плеч. Так будет намного легче выполнять упражнение.

planka1

Продолжительность выполнения планки зависит от уровня вашей физической подготовленности. Начинающим достаточно будет держать ее 15-20 секунд, доводя постепенно время до 2-3 минут.

Боковая планка

При выполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы пресса и в целом оно сложнее для выполнения, чем традиционная планка. Выполнять его необходимо меняя положение тела с правой руки на левую. На рисунке хорошо видно технику этого упражнения.

planka2

Польза планки для организма человека

  • Способствует укреплению мышц живота и благодаря тому, что он постоянно подтянут, со временем уменьшается в размерах.
  • Улучшается форма ягодиц, поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
  • Практически все мышцы спины и позвоночника включаются в работу, и это служит профилактикой остеохондроза.
  • Идет нагрузка на все отделы мышц ног. Это позволяет улучшить их тонус и внешний вид.
  • Неплохо работают мышцы плечевого пояса и руки. Благодаря планке можно серьезно их укрепить.
  • Основной ошибкой является неровная линия тела – когда в пояснице образуется прогиб или «пятая» точка смотрит вверх.
  • Широко расставленные пятки ног.
  • Расслабленные мышцы спины и пресса. Они должны находиться постоянно под напряжением, и вы обязаны контролировать этот момент.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Начиная выполнять упражнение, в первые дни сосредоточьтесь на технике, и только потом наращивайте время. Планку можно делать ежедневно и лучше всего ее включать в утреннюю зарядку после разминки.

 

Рубрики:  Хочу все знать!
Метки:  

Процитировано 10 раз
Понравилось: 4 пользователям



 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку