-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Desert_Man

 -ѕодписка по e-mail

 

…огатерапи€: упражнени€ дл€ коленных суставов

—реда, 11 јпрел€ 2018 г. 10:07 + в цитатник

ћногие из вас знают не понаслышке: коленные суставы довольно хрупкие. ¬от несколько советов, как уберечь колени от травм на зан€ти€х йогой, и комплекс упражнений дл€ укреплени€ коленных суставов.


»збежать травмы коленных суставов, которые на зан€ти€х йогой случаютс€ нередко, поможет более осознанный подход к практике. 


Ќапример, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. „тобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремитьс€ во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получаетс€ у инструктора. ” каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовитьс€. Ќапример, если вы об€зательно хотите сесть в лотос, регул€рно выполн€йте эти упражнени€ дл€ коленей.

„тобы предохранить коленный сустав от травм, в позах сто€ следите за постановкой стопы: направл€йте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.
¬ыполн€€ позы сто€, подт€гивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Ёто не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. „тобы пон€ть, как удерживать колено мышцами бедра, с€дьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущени€, которые у вас возникают, когда вы т€нете носки на себ€. »менно это вы должны чувствовать, когда подт€гиваете колени в положении сто€.
¬ыполн€€ скрутки из положени€ сто€, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. “ак вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивани€ коленных суставов.  олено должно быть зафиксировано и подт€нуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди сто€щей стены.

≈сли у вас уже есть проблемы с колен€ми, выполн€йте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. ¬ качестве профилактики достаточно тренироватьс€ два-три раза в неделю. ѕочти все упражнени€ выполн€йте в динамике, в комфортном дл€ вас ритме движени€ — как в быстром, так и в медленном. ѕовтор€йте каждое движение 6-12 раз.

—гибание коленей сто€.

¬станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. —огните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. —ледите за тем, чтобы опорна€ нога при этом оставалась пр€мой. —цепите руки в замок за спиной и отведите назад. –аботайте в динамике: выпр€мл€йте ногу, направл€€ ее вперед и подт€гива€ коленную чашечку, затем сгибайте, отвод€ назад и пыта€сь достать п€ткой до €годиц. ѕовторите с другой ногой.

 руговые движени€ колен€ми

ѕоставьте ноги вместе и согните в колен€х, опустившись на комфортную высоту. ѕоложите ладони чуть выше коленей. ¬ыполн€йте круговые движени€ колен€ми, описыва€ круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

ѕолуприсед

»сходное положение то же. –аботайте в динамике: сгибайте и выпр€мл€йте колени, не отрыва€ ладони от ног. ѕосто€нно т€нитесь копчиком вниз и держите подт€нутыми мышцы живота. 

 руговые движени€ колен€ми с разведенными ногами

ѕоставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в колен€х, опустив таз. ѕоложите ладони чуть выше коленей, подт€ните мышцы живота. ¬ыполн€йте круговые движени€ колен€ми сначала наружу, потом столько же внутрь. «атем, не мен€€ положени€, сгибайте и выпр€мл€йте ноги, не отрыва€ ладони от коленей.

ѕриседани€ на носках

ѕоставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. –азведите колени в стороны и выт€ните руки вперед. –аботайте в динамике: опускайте таз, приседа€ на комфортной высоте и подт€гива€ мышцы живота, затем поднимайтесь, соедин€€ колени вместе. ¬ыполн€€ приседани€, продолжайте балансировать на носках. ѕовторите 6-12 раз. «атем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

ƒандасана

—€дьте, выт€ните ноги вперед. ѕоставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, т€нитесь макушкой вверх, выт€гива€ весь позвоночник. ѕот€ните носки на себ€, напр€гите переднюю поверхность бедер и подт€ните коленные чашечки так сильно, чтобы п€тки оторвались от пола. ”держивайте позу от 30 секунд до минуты.

—гибание коленей лежа

—€дьте на пол, наклонитесь назад, опуска€ по€сницу на пол, и примите опору на предплечь€. —тарайтесь не заваливатьс€ на руки, а отталкиватьс€ от пола, выт€гива€ позвоночник. ѕоднимите ноги вверх и согните их в колен€х. –аботайте в динамике: сгибайте и выпр€мл€йте ноги.

 

–убрики:  ѕолезные советы
ћетки:  

ѕроцитировано 1 раз
ѕонравилось: 2 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку